血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸の特徴と働き

脂肪酸とは？

何かと悪者にされがちな脂肪ですが、三大栄養素の一つ、なくてはならない栄養素です。脂質の主成分である脂肪酸の中には、体内で作れないため食品から摂取しなければならない「必須脂肪酸」もあります。どうせ摂るなら、より体に良いものを選びたいですよね。

「常温で固体の動物性脂肪は体に悪いが、液体の植物性油は体に良い」こう思い込んでいましたが・・・ちょっと間違っていました。脂肪酸、奥が深いです。どんな脂肪酸を摂ったら良いのか、調べてみました！

オメガ3脂肪酸の分類

脂肪酸は、まず大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸

肉や乳製品に含まれる、常温で固体の脂肪が飽和脂肪酸。体に溜まりやすいので摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす原因になります。

不飽和脂肪酸

青魚や、大豆などの植物性の油に多く含まれるのが不飽和脂肪酸。人間の体内で溶け切り、適量を摂取すると体内のコレステロール値を下げる効果があります。必須脂肪酸である「リノール酸」や「αリノレン酸」も不飽和脂肪酸の一種です。

固形の脂肪は体に悪いと思われがちですが、動物性のものを全く摂らないのはコレステロール不足の原因になり、NGです。また飽和脂肪酸だけでなく、サラダ油などにも含まれる「トランス脂肪酸」も悪玉コレステロールを増やします。動物性＝×、植物性＝○、ということではなく、バランスよく適量を摂ることが大切です！

不飽和脂肪酸の分類

不飽和脂肪酸はさらに細かく分類されます。

不飽和脂肪酸「一価不飽和脂肪酸」

1つは一価不飽和脂肪酸。オリーブ油に含まれるオレイン酸が代表格です。消化吸収が良く、酸化しにくいため加熱調理にも向いています。体に良い成分ですが、カロリーの摂りすぎには注意が必要です。

不飽和脂肪酸「多価不飽和脂肪酸」

もう1つは、DHAも含まれる多価不飽和脂肪酸。べにばな油やコーン油に含まれるリノール酸などのオメガ6系と、エゴマ油に含まれるαリノレン酸などのオメガ3系があります。青魚の健康成分DHA・EPAは、αリノレン酸が体内で代謝される過程で作られますので、オメガ3系に含まれます。

多価不飽和脂肪酸には抗血栓作用や高血圧・がんの予防、悪玉コレステロールの減少などの効果がありますが、非常に酸化しやすいため摂取の仕方に注意が必要です。また、オメガ6系のリノール酸は、摂りすぎ厳禁です！過剰に摂取するとコレステロール値を増やしてしまいます。

現代の日本では、動物性脂肪とオレイン酸、そしてオメガ6系のリノール酸の摂取量が増えたのに対し、DHAをはじめとするオメガ3系不飽和脂肪酸の摂取量が非常に少なくなってしまっています。脂肪の摂りすぎだけでなく、バランスの悪さも、様々な不調の原因になっているのです！

DHA・EPAまたはαリノレン酸の摂取から

オメガ3脂肪酸は、エゴマ・くるみ・豆・緑黄色野菜などを食べるとαリノレン酸として摂取できます。αリノレン酸は植物プランクトンにも多く含まれていて、植物プランクトンをエサにしている魚介類の体内では、代謝される過程でDHA・EPAが作られます。そのため、青魚を食べるとDHA・EPAをたくさん摂ることができるのです。

オメガ3脂肪酸は非常に酸化しやすいため、摂取の仕方に注意が必要です。時間が経てば経つほど劣化が進みますし、加熱してしまうと20～70％も減少してしまいます。刺し身やサラダにして、生のままなるべく早く食べなければなりません。それでもDHA・EPAの1日の推奨摂取量1,000mg以上を満たすためには、マグロの刺し身で5人前、カツオのたたきなら70切れ・・・とても毎日は続けられません。

αリノレン酸を含むエゴマ油や亜麻仁油は、そのまま飲んだりドレッシングに加えたりして比較的容易に摂取できますが、残念ながらDHA・EPAを摂る手段としてはおすすめできません。αリノレン酸から代謝によってできるDHA・EPAはわずか10～15％だけ。もし体内の酵素が不足していれば、代謝が進まずさらに少なくなってしまうからです。